Le cycle menstruel débute au premier jour des règles et dure généralement de 28 à 32 jours. Il comprend deux composantes étroitement liées : le cycle ovarien et le cycle utérin. Son déroulement est principalement régulé par la sécrétion de plusieurs hormones clés : l’hormone folliculo-stimulante (FSH), l’hormone lutéinisante (LH), les œstrogènes et la progestérone.
Fig : cycle menstruel et sécrétion des hormones sexuelles
Rôle de l’alimentation
L’alimentation peut influencer l’équilibre hormonal, l’état inflammatoire et certains symptômes ressentis au cours du cycle menstruel. C’est pourquoi il est souvent conseillé d’alléger les repas dans les jours précédant les menstruations et d’adopter une alimentation à visée anti-inflammatoire, particulièrement utile pendant les règles, période durant laquelle les douleurs s’accompagnent d’un phénomène inflammatoire. Cette approche peut être bénéfique tout au long du cycle. [1]
Il est notamment recommandé de limiter la surconsommation de protéines et de produits laitiers, surtout le soir, chez les personnes qui les digèrent difficilement. En revanche, chez les femmes présentant un risque d’anémie, il convient de privilégier les aliments riches en fer, tels que les abats, les viandes rouges, les volailles, les produits de la mer, ainsi que certaines sources végétales comme le cumin ou la spiruline.
Parmi les apports nutritionnels à privilégier, on peut citer :
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la vitamine B9, présente dans les légumes verts, le chou kale, le brocoli ou les épinards ;
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les aliments riches en fer, comme la spiruline, le chocolat noir, les germes de blé, le persil ou les légumineuses ;
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les fibres, qui améliorent le transit intestinal et facilitent l’élimination digestive, par exemple le son de blé, les céréales complètes, les haricots blancs, les figues séchées ou les pruneaux ;
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les oméga-3, présents dans les graines de chia, de lin et les petits poissons gras, qui participent à la régulation de l’inflammation et soutiennent le système nerveux ;
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le magnésium, souvent décrit comme un facteur de relaxation neuromusculaire et de réduction de la fatigue ;
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le calcium, apporté notamment par certaines sources végétales comme les noix, les céréales complètes, le chou kale ou certaines algues fraîches. [1]
Fig : alimentation à privilégier pendant les règles
Les besoins en calcium chez la femme
Les besoins en calcium varient au cours de la vie d’une femme, en particulier lors de périodes physiologiques spécifiques comme la grossesse, l’allaitement et la ménopause.
Grossesse et allaitement
Chez les femmes enceintes ou allaitantes, les besoins en calcium doivent être considérés avec attention, car ils participent à la formation du squelette du fœtus puis à la croissance du nourrisson, tout en devant préserver le capital osseux maternel. L’organisme maternel est capable de mettre en place des adaptations physiologiques efficaces, à condition que l’alimentation reste équilibrée.
Il est souvent recommandé d’intégrer une source de calcium à chaque repas, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse, période durant laquelle le fœtus capte environ 200 mg de calcium par jour. [2]
La consommation d’eaux minérales riches en calcium peut également être utile. Elles présentent parfois aussi une teneur intéressante en magnésium, ce qui peut contribuer à améliorer le transit intestinal, souvent ralenti pendant la grossesse. Une hydratation suffisante est en outre indispensable pendant l’allaitement.
Ménopause
L’ostéoporose post-ménopausique constitue un enjeu majeur de santé publique. Sa prévention repose notamment sur la maîtrise des apports en calcium, le maintien d’une bonne hygiène de vie et la pratique régulière d’une activité physique.
La période la plus critique se situe dans les trois années suivant la ménopause, en raison du déficit œstrogénique, qui accélère la perte osseuse. Celle-ci est estimée à 3 à 5 % au cours des 2 à 3 années post-ménopausiques, puis se stabilise autour de 1 % par an. [2]
Même si cette diminution de la masse osseuse s’inscrit en partie dans un processus physiologique, certaines mesures peuvent en limiter l’ampleur, notamment :
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une activité physique régulière ;
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des apports suffisants en calcium et en vitamine D ;
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une alimentation équilibrée.
Les débats récents autour des effets secondaires de certains traitements hormonaux de la ménopause ont renforcé l’intérêt porté aux phytoestrogènes. Les compléments alimentaires contenant des isoflavones sont parfois proposés pour réduire certains troubles liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur ou la perte osseuse. Toutefois, leur usage isolé, en dehors de leur contexte alimentaire habituel, ne convient pas nécessairement à toutes les femmes. Par ailleurs, certaines sources végétales peuvent contenir des oxalates, phytates ou tanins, susceptibles de freiner l’absorption du calcium. Dans ce contexte, une source de calcium bien absorbable peut être recherchée. [2]
Fig : évolution de la densité osseuse avec l’âge
Le syndrome prémenstruel (SPM)
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles fonctionnels les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer. Il concernerait 70 à 90 % des femmes, avec une intensité très variable selon les personnes. Il se caractérise par la récurrence cyclique de symptômes somatiques, cognitifs, comportementaux et affectifs, apparaissant dans les jours précédant les règles et disparaissant au début ou au cours de la menstruation. [3]
Le SPM est aujourd’hui considéré comme un trouble psychoneuroendocrinien complexe, impliquant des facteurs génétiques, culturels, physiologiques et psychologiques.
Les symptômes les plus fréquemment décrits sont :
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la tension mammaire : seins tendus, sensibles, douloureux, parfois gênants dans les mouvements ;
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la tension abdomino-pelvienne : ballonnements, lourdeur pelvienne, inconfort vestimentaire, parfois constipation et légère prise de poids prémenstruelle ;
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la tension psychique : irritabilité, fluctuations de l’humeur, anxiété, humeur dépressive, fatigue, troubles du sommeil, troubles du comportement alimentaire, céphalées. [3]
Dans les formes légères à modérées, la prise en charge repose souvent sur des mesures hygiéno-diététiques, notamment :
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une alimentation équilibrée ;
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un apport suffisant en vitamines et minéraux ;
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l’exercice physique ;
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les techniques de relaxation. [2]
Plusieurs facteurs alimentaires ont été impliqués dans l’étiopathogénie du SPM, parmi lesquels :
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un apport insuffisant en calcium, magnésium, manganèse, vitamines du groupe B, vitamine E ou acide linoléique ;
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une alimentation très riche en sucres ;
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une consommation importante de boissons caféinées ;
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l’abus d’alcool, qui pourrait aggraver la fréquence et la sévérité des symptômes. [3]
Fig : alimentation riche en calcium
Calcium, magnésium et symptômes prémenstruels
Les mécanismes précis du syndrome prémenstruel ne sont pas encore entièrement élucidés. Certaines études suggèrent qu’un déséquilibre minéral, notamment en calcium et en magnésium, pourrait contribuer à certains symptômes, sans que cela permette encore de conclure de manière définitive.
L’observation selon laquelle certains régimes riches en produits laitiers sont associés à une moindre sévérité du SPM a conduit à explorer le rôle possible du calcium sérique dans l’intensité des symptômes. Des dérèglements du métabolisme calcique, tels qu’une hyperparathyroïdie ou une carence en vitamine D, pourraient participer à certaines manifestations.
Plusieurs hypothèses sont avancées :
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l’augmentation des œstrogènes pourrait accentuer certaines variations de la calcémie ;
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une calcémie insuffisante pourrait perturber l’équilibre du calcium intra- et extracellulaire ;
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ces perturbations pourraient influencer la synthèse et la libération de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et la sensibilité à la douleur.
Dans une logique de prévention ou d’accompagnement nutritionnel, un apport suffisant en calcium et en magnésium peut donc être envisagé, en complément d’une alimentation équilibrée et d’une prise en charge globale. [2]
SOURCES
- [1] Fiche que manger pendant les règles- http://confluence-naturopathe.fr/wp-content/uploads/2017/10/FICHE-19-QUE-MANGER-PENDANT-LES-REGLES.pdf
- [2]Le syndrome prémenstruel : physiopathologie, traitements et enquête de terrain – https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03975229/document
- [3] Le syndrome prémenstruel : revue générale – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S036823150700049X