Au cours des dernières années, la consommation de lait a progressivement diminué en France. Malgré les campagnes menées par les grandes marques de l’industrie laitière pour encourager la consommation de lait et de produits laitiers, certaines interrogations persistent quant à leurs effets sur la santé. Des préoccupations concernant les intolérances alimentaires, les troubles digestifs, certaines pathologies articulaires, cardiovasculaires ou encore certains cancers alimentent les débats autour de la place du lait dans l’alimentation. Cette remise en question conduit à s’interroger : le traditionnel verre de lait consommé quotidiennement est-il réellement bénéfique pour la santé ou doit-il être relativisé ?
Fig : symptômes de l’intolérance au lactose
La valeur énergétique du lait, exprimée en kilocalories (kcal), dépend principalement de sa teneur en matières grasses (lipides). Plus cette teneur est élevée, plus le lait est calorique. Plusieurs facteurs influencent la composition lipidique du lait, notamment l’alimentation des vaches et leur race. Par exemple, l’introduction de graines de lin dans leur alimentation peut enrichir naturellement le lait en acides gras oméga-3. [1]
La matière grasse du lait est particulièrement complexe et comprend environ 406 acides gras différents. Elle se compose en moyenne de 60 à 70 % d’acides gras saturés et de 30 à 40 % d’acides gras insaturés, principalement mono-insaturés. Les protéines du lait comprennent les caséines, des protéines solubles et diverses enzymes. Les protéines animales présentes dans le lait présentent une valeur nutritionnelle élevée, car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins de l’organisme.
Les glucides du lait sont essentiellement constitués de lactose (environ 97 %). Ce sucre possède plusieurs fonctions physiologiques : il favorise notamment l’absorption des minéraux, en particulier du calcium, et exerce une action prébiotique favorable sur la flore intestinale. [1]
Fig : transformation biochimique du lactose en glucose et galactose
Le lait d’origine animale, principalement celui de vache, est traditionnellement reconnu pour ses qualités nutritionnelles. Il constitue notamment une source importante de calcium (environ 120 mg/100 g), contribuant à la solidité du squelette et à de nombreuses fonctions biologiques. Pour être absorbé, le calcium doit d’abord être libéré de l’aliment qui le contient, puis solubilisé au niveau gastrique avant d’être absorbé dans l’intestin.
Deux notions sont importantes pour caractériser l’utilisation du calcium par l’organisme :
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l’absorbabilité, qui correspond à la capacité du calcium à être absorbé au niveau intestinal ;
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la biodisponibilité, qui correspond à la fraction du calcium absorbé réellement utilisée par l’organisme, notamment pour la formation et le maintien des tissus osseux. [2]
Le calcium est présent à 99 % dans les os et les dents, et à environ 1 % dans les liquides biologiques, notamment dans le sang. Cette fraction circulante joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions physiologiques telles que :
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la transmission de l’influx nerveux
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la contraction musculaire
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la régulation de la pression artérielle
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la coagulation sanguine
La calcémie normale se situe entre 2,20 et 2,60 mmol/L (soit environ 88 à 104 mg/L). Lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, l’organisme peut mobiliser les réserves osseuses afin de maintenir ce niveau sanguin constant. [1]
Fig : tissus biologiques impliqués dans le métabolisme du calcium
En moyenne, environ 25 % du calcium alimentaire est absorbé chaque jour, mais cette efficacité diminue avec l’âge, ce qui explique l’augmentation des besoins chez les personnes âgées. Plusieurs composés alimentaires peuvent également réduire l’absorption du calcium, notamment les oxalates, les phytates et les tanins, présents dans certains végétaux.
Bien que les produits laitiers soient les sources de calcium les plus connues, certains végétaux en contiennent également des quantités significatives. Toutefois, leur calcium est souvent moins biodisponible, car il peut être complexé par :
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l’acide oxalique, présent notamment dans les épinards, l’oseille, la betterave ou la rhubarbe ;
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l’acide phytique, présent dans les céréales complètes, les légumineuses et certaines graines.
Ces composés peuvent diminuer l’absorption intestinale du calcium par formation de complexes insolubles. [2]
Cependant, chez certains adultes, la consommation de lait peut entraîner des troubles digestifs liés à l’intolérance au lactose. Cette condition résulte d’un déficit en lactase, l’enzyme responsable de la dégradation du lactose en glucose et galactose. Lorsque le lactose n’est pas digéré dans l’intestin grêle, il est fermenté par les bactéries du microbiote intestinal dans le côlon, produisant des gaz tels que l’hydrogène et le dioxyde de carbone. Cela peut provoquer des symptômes digestifs comme des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Selon certaines estimations, environ 75 % de la population mondiale présenterait une diminution de la capacité à digérer le lactose à l’âge adulte. En France, environ 41 % des adultes digéreraient difficilement le lactose, parmi lesquels environ 20 % présenteraient des symptômes cliniques d’intolérance, soit environ 4 millions de personnes. [1]
Fig : répartition mondiale de l’intolérance au lactose
Dans ce contexte, certaines personnes peuvent être amenées à réduire leur consommation de lait et diversifier leurs sources alimentaires de calcium.
Parmi les alternatives alimentaires riches en calcium, on peut citer :
Les plantes et épices riches en calcium
Certaines plantes aromatiques contiennent des concentrations importantes de calcium, notamment le thym, la cannelle, le cumin ou encore la meloukhia (corète potagère). Cette dernière est particulièrement riche en calcium, avec environ 2000 mg pour 100 g de poudre, selon les données de la table de composition nutritionnelle CIQUAL. Elle est également très riche en fer. Toutefois, ces produits étant consommés en petites quantités, leur contribution réelle aux apports journaliers reste limitée.
Fig : corète potagère (meloukhia)
Les algues alimentaires
Dans certaines cultures alimentaires, notamment en Asie, les algues constituent une source importante de minéraux, dont le calcium. Elles contiennent également de nombreux autres éléments (iode, magnésium, potassium, fer), ce qui nécessite toutefois une consommation modérée afin d’éviter d’éventuels excès.
Les petits poissons consommés avec leurs arêtes
Les sardines, les anchois ou le maquereau consommés avec leurs arêtes constituent une excellente source de calcium. Celui-ci y est présent sous forme d’hydroxyapatite, associée au phosphore, avec un ratio calcium/phosphore favorable à l’absorption.
Les graines germées
Les graines germées sont également utilisées comme source de minéraux dans certains régimes alimentaires, notamment dans les jus ou préparations végétales.
Les eaux minérales riches en calcium
Certaines eaux minérales naturelles peuvent contribuer de manière significative aux apports calciques, notamment lorsqu’elles contiennent plus de 300 mg de calcium par litre.
Par exemple :
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Courmayeur® : 579 mg/L
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Hépar® : 549 mg/L
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Contrex® : 468 mg/L
Certaines eaux gazeuses comme Rozana® (301 mg/L) ou La Salvetat® (253 mg/L) en contiennent également des quantités intéressantes. [2]
Fig : diversité des sources alimentaires de calcium
Ainsi, le calcium étant l’un des minéraux les plus abondants dans l’alimentation, il est possible d’atteindre les apports recommandés en diversifiant les sources alimentaires. Toutefois, dans la pratique quotidienne, il peut être difficile de maintenir cet équilibre nutritionnel de manière constante.
Dans ce contexte, les compléments alimentaires peuvent constituer une solution pratique, car ils permettent de concentrer les apports nutritionnels dans un faible volume.
Fig : cures de calcium Oceanic Nutrition à base de coquilles d’huîtres
Les compléments à base de coquilles d’huîtres représentent une alternative intéressante pour les personnes ne consommant pas ou peu de produits laitiers. Leur principe actif principal est le carbonate de calcium, qui constitue environ 95 % de la composition de la coquille, soit environ 40 % de calcium élémentaire. Une consommation d’environ 2 g de poudre par jour permet d’apporter environ 800 mg de calcium, correspondant à une grande partie des apports journaliers recommandés.
Cependant, ce type de produit n’est pas adapté à certaines populations, notamment :
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les personnes allergiques aux fruits de mer ;
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les personnes présentant des troubles thyroïdiens liés à l’iode ;
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les personnes souffrant de pathologies rénales ;
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certaines situations médicales spécifiques nécessitant un avis médical préalable.
Dans les cas appropriés, ces compléments peuvent contribuer au maintien de la densité osseuse, soutenir certaines fonctions musculaires et nerveuses, et compléter les apports alimentaires en calcium.
Oceanic Nutrition propose ainsi une cure de calcium à base de coquilles d’huîtres visant à compléter l’apport calcique alimentaire, notamment chez les personnes ne consommant pas de produits laitiers ou présentant une intolérance au lactose.
SOURCES
- [1] Le lait, controverse en santé – https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01599756/document
- [2] Le calcium à travers l’alimentation – https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01491091/document