Alimentation et cycle menstruel : repères nutritionnels

Quel lien entre alimentation et cycle menstruel ? Il n’existe pas de régime qui « réglerait » le cycle, mais quelques repères nutritionnels comptent pendant toutes les années de règles, à commencer par le fer, dont les besoins augmentent avec les pertes de sang. Voici l’essentiel pour composer une alimentation équilibrée et savoir quand demander un avis médical.

Le cycle menstruel en quelques repères

Le cycle commence le premier jour des règles. Il est orchestré par quatre hormones : l’hormone folliculo-stimulante (FSH), l’hormone lutéinisante (LH), les œstrogènes et la progestérone¹. Un cycle est considéré comme normal lorsqu’il dure entre 24 et 38 jours, et des règles normales durent 8 jours au plus¹.

Dans un cycle type de 28 jours, la phase folliculaire couvre les 14 premiers jours. L’ovulation survient vers le 14^e jour, environ 14 jours avant les règles suivantes. Vient ensuite la phase lutéale, dominée par la progestérone, qui dure elle aussi environ 14 jours¹.

Le fer, nutriment clé pendant les années de règles

Le fer sert principalement au transport de l’oxygène par les globules rouges². Chaque mois, les règles entraînent une perte de sang, donc de fer. C’est pourquoi les femmes ayant des pertes menstruelles abondantes font partie des populations à surveiller, comme les femmes enceintes².

Source : ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.

Un manque de fer peut aboutir à une anémie dite ferriprive, qui se manifeste notamment par de la fatigue, des maux de tête, des vertiges ou un essoufflement². Ces signes sont toutefois peu spécifiques : seule une prise de sang prescrite par un médecin permet de confirmer une carence et, le cas échéant, de décider d’un traitement. Mieux vaut ne pas prendre de fer de sa propre initiative : chez les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie génétique, il s’accumule dans l’organisme².

Où trouver du fer dans l’alimentation ?

Le fer alimentaire existe sous deux formes² :

• le fer héminique, présent uniquement dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, foie) ; c’est la forme la mieux absorbée ;
• le fer non héminique, présent dans la plupart des aliments, d’origine animale ou végétale : légumineuses, céréales, fruits à coque, jaune d’œuf, légumes verts à feuilles.

L’absorption du fer non héminique dépend de ce qui l’accompagne : la vitamine C la favorise, tandis que les tanins du thé la réduisent². Associer un fruit ou un légume cru à un plat de lentilles, et boire son thé plutôt à distance des repas, sont des réflexes simples.

Ces repères s’intègrent dans une alimentation équilibrée. Santé publique France conseille de privilégier la volaille, de limiter les autres viandes à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine, de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine et du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras⁴. Varier les sources animales et végétales permet de couvrir ses besoins sans excès.

Hydratation et équilibre alimentaire au fil du cycle

L’eau est la seule boisson vraiment nécessaire⁵ : buvez-en régulièrement au cours de la journée.

Pour le reste, les recommandations générales s’appliquent tout au long du cycle : au moins cinq fruits et légumes par jour, au moins un féculent complet par jour, une petite poignée de fruits à coque et deux produits laitiers par jour⁴. Les produits laitiers et d’autres aliments apportent le calcium, dont les besoins sont détaillés dans notre article sur les besoins en calcium ; si vous évitez les laitages, consultez notre article calcium sans produits laitiers.

L’objectif n’est pas de modifier le cycle par l’alimentation, mais de couvrir ses besoins au quotidien, sans aliment miracle ni exclusion inutile.

Des besoins qui évoluent au fil de la vie

Pendant la grossesse et l’allaitement, la référence en fer est de 16 mg par jour³, et d’autres besoins évoluent : voir notre article sur le calcium pendant la grossesse et l’allaitement. Après la ménopause, en l’absence de pertes menstruelles, la référence en fer est de 11 mg par jour³, tandis que la santé osseuse prend une place plus importante, comme l’explique notre article calcium après 50 ans.

Règles douloureuses ou abondantes : quand consulter ?

Si un antalgique simple soulage la douleur des règles, il n’y a en général pas lieu de s’inquiéter⁶. En revanche, une douleur qui revient chaque mois, de plus en plus forte, et que ne calment ni un antalgique léger ni un antispasmodique, nécessite une consultation : elle peut notamment évoquer une endométriose⁶.

Sources

1. Physiology, Menstrual Cycle — Thiyagarajan D. K., Basit H., Jeanmonod R., StatPearls Publishing (NCBI Bookshelf), mise à jour 2024.
2. Tout savoir sur le fer — ANSES, 2022.
3. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux — ANSES, mise à jour 2025.
4. Recommandations relatives à l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité pour les adultes — La Revue du Praticien, d’après Santé publique France, 2022.
5. Comment choisir ses boissons ? — Vidal, 2019.
6. Symptômes de l’endométriose — Santé.fr (texte de l’association EndoFrance).