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Vous consommez peu ou pas de produits laitiers, par goût, par choix ou pour des raisons digestives ? Trouver du calcium sans produits laitiers est tout à fait possible, à condition de connaître les bonnes sources et de tenir compte de la part réellement absorbée par l’organisme. Voici des repères chiffrés pour composer vos repas.
L’essentiel
- Les sardines et les anchois mangés avec leurs arêtes, les amandes, le cresson, les figues sèches et le tofu préparé avec un sel de calcium comptent parmi les sources utiles.
- Certaines eaux minérales apportent plus de 500 mg de calcium par litre, un calcium bien absorbé.
- Les oxalates et les phytates de certains végétaux freinent l’absorption : le calcium des épinards est peu disponible.
- Répartir plusieurs sources au fil de la journée est la stratégie la plus simple.
Pourquoi chercher d’autres sources de calcium ?
Les produits laitiers sont une source de calcium bien connue. Pourtant, de nombreuses personnes en consomment peu : intolérance au lactose, allergie aux protéines du lait, alimentation végétalienne ou simple préférence. Les références restent les mêmes pour tous : 950 mg par jour pour un adulte à partir de 25 ans, comme nous l’expliquons dans notre article sur les besoins en calcium.
Bonne nouvelle : le calcium est présent dans de nombreux aliments. L’Anses cite, en plus des produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles, les fruits de mer et certaines eaux riches en calcium8. L’enjeu est de choisir ceux qui en apportent le plus par portion, et sous une forme bien absorbée.
Les aliments les plus intéressants hors produits laitiers
Le tableau ci-dessous présente des teneurs moyennes publiées par le Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO), par portion courante1. Le lait demi-écrémé figure en dernière ligne comme point de comparaison.
| Aliment (portion) | Calcium par portion | Pour 100 g |
|---|---|---|
| Sardines à l’huile (100 g) | 400 mg | 400 mg |
| Anchois à l’huile (100 g) | 200 mg | 200 mg |
| Crevettes cuites (100 g) | 115 mg | 115 mg |
| Moules cuites (100 g) | 100 mg | 100 mg |
| Brocolis (150 g) | 114 mg | 76 mg |
| Haricots blancs cuits (150 g) | 90 mg | 60 mg |
| Cresson (50 g) | 79 mg | 158 mg |
| Amandes (30 g) | 75 mg | 250 mg |
| Figues sèches (3, soit 40 g) | 64 mg | 160 mg |
| Pour comparaison : lait demi-écrémé (100 mL) | 114 mg | 114 mg |
Source des chiffres : Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO), dépliant « Calcium et eaux minérales » (non daté), qui donne une teneur moyenne en calcium par portion1. Les valeurs pour 100 g sont calculées par nos soins à partir de ces portions. Les teneurs réelles varient selon les variétés, la préparation et les marques ; la table de composition Ciqual de l’Anses fournit des valeurs détaillées.
Poissons et fruits de mer
Les petits poissons en conserve, comme les sardines ou les anchois, sont parmi les plus riches, car leurs arêtes, consommées avec la chair, apportent du calcium. Le saumon en conserve consommé avec ses arêtes en fournit également3.
Tofu et boissons végétales : tout dépend de la fabrication
Le tofu est une source intéressante lorsqu’il est coagulé avec un sel de calcium, comme le sulfate de calcium. Selon les National Institutes of Health américains, un tofu préparé avec d’autres sels n’apporte pas de quantité significative de calcium3. De même, une boisson au soja enrichie en calcium peut en apporter autant que le lait, environ 300 mg par tasse de 240 mL. Toutes les boissons végétales ne sont pas enrichies : vérifiez la liste des ingrédients et la teneur indiquée sur l’étiquette.
Les eaux minérales riches en calcium
L’eau est une source souvent négligée. La réglementation européenne autorise la mention « calcique » lorsque la teneur en calcium d’une eau minérale naturelle est supérieure à 150 mg par litre7. Les plus riches dépassent 450 mg par litre.
| Eau minérale naturelle plate | Calcium (mg par litre) |
|---|---|
| Courmayeur | 557 |
| Hépar | 549 |
| Contrex | 479 |
Sources : tableau des eaux minérales de Nestlé Waters relevé sur les étiquettes (juin 2024) pour Courmayeur5 ; Vidal (2026) pour Hépar4 ; site de la marque (2026) pour Contrex6. La composition peut évoluer : l’étiquette fait foi.
Un litre d’une eau contenant environ 550 mg de calcium par litre couvre ainsi plus de la moitié de la référence de 950 mg par jour. Selon le GRIO, le calcium des eaux qui en contiennent plus de 300 mg par litre est absorbé à peu près aussi bien que celui des produits laitiers2. Ces eaux sont souvent riches en d’autres minéraux : l’Hépar, par exemple, contient aussi 119 mg de magnésium et 1 530 mg de sulfates par litre4. Lisez l’étiquette et variez les eaux si besoin.
Biodisponibilité : tout le calcium n’est pas absorbé
La biodisponibilité désigne la part du calcium d’un aliment que l’organisme absorbe et utilise réellement. Chez l’adulte, elle est d’environ 25 % en moyenne pour l’ensemble de l’alimentation3. Elle varie beaucoup d’un aliment à l’autre, car certains composés végétaux se lient au calcium dans l’intestin et forment des complexes que l’organisme absorbe mal :
- les oxalates, abondants notamment dans les épinards et la rhubarbe ;
- les phytates (acide phytique), présents dans certaines graines, céréales et légumineuses.
Conséquence pratique : les épinards, bien que riches en calcium, ne doivent pas être comptés comme une source fiable. À l’inverse, les légumes pauvres en oxalates, comme le chou kale ou le brocoli, offrent un calcium absorbé de façon comparable à celui du lait, même s’ils en contiennent moins par portion3. La vitamine D contribue par ailleurs à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore : nous y consacrons un article, calcium et vitamine D. Pour aller plus loin sur les mécanismes, consultez notre article sur l’absorption du calcium.
Composer une journée riche en calcium sans laitages
En combinant plusieurs sources du tableau, on atteint facilement les repères. À titre d’exemple, à partir des teneurs moyennes citées plus haut :
- 1 litre d’eau minérale à environ 550 mg par litre : environ 550 mg ;
- 100 g de sardines à l’huile au déjeuner : environ 400 mg ;
- 150 g de brocolis au dîner : environ 114 mg ;
- 30 g d’amandes en collation : environ 75 mg.
Soit environ 1 140 mg sur la journée, au-delà de la référence de 950 mg pour un adulte. Si vous ne mangez pas de poisson, le tofu préparé avec un sel de calcium et les boissons végétales enrichies peuvent prendre le relais. Si vous évitez les laitages pour des raisons digestives, notre article sur l’intolérance au lactose présente aussi les produits laitiers souvent bien tolérés.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas, un complément peut être envisagé, de préférence après avis d’un professionnel de santé. Le calcium marin d’Océanic Nutrition, élaboré à partir de coquilles d’huîtres, apporte 800 mg de calcium pour 4 gélules ; il ne convient pas en cas d’allergie aux produits de la mer. Son origine et ses précautions d’emploi sont présentées dans notre article sur le calcium de coquilles d’huîtres.
Questions fréquentes
Quels aliments contiennent le plus de calcium en dehors des produits laitiers ?
Parmi les aliments courants, les sardines en conserve mangées avec leurs arêtes figurent parmi les plus riches, avec environ 400 mg pour 100 g. Les amandes, le cresson, les figues sèches et le tofu préparé avec un sel de calcium sont aussi intéressants. Les eaux minérales calciques complètent utilement ces sources.
Les épinards sont-ils une bonne source de calcium ?
Les épinards contiennent du calcium, mais leurs oxalates en limitent fortement l’absorption : seuls 5 % environ sont absorbés, contre environ 27 % pour le lait. Le chou kale et le brocoli, pauvres en oxalates, sont plus intéressants de ce point de vue.
Une eau riche en calcium peut-elle suffire ?
Elle peut couvrir une part importante des besoins : un litre d’une eau à environ 550 mg par litre apporte plus de la moitié de la référence de 950 mg par jour. Son calcium est bien absorbé. Elle reste toutefois un complément d’une alimentation variée, qui fournit aussi d’autres nutriments.
Les boissons végétales apportent-elles du calcium ?
Cela dépend de leur fabrication. Une boisson au soja enrichie en calcium peut en apporter autant que le lait, soit environ 300 mg par tasse de 240 mL. Vérifiez la mention d’enrichissement et la teneur indiquée sur l’étiquette.
Sources
- Alimentation assurant un apport calcique optimal (dépliant « Calcium et eaux minérales ») — Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO), dépliant d’information, non daté.
- Les apports en calcium alimentaires — GRIO, 2024.
- Calcium – Health Professional Fact Sheet — Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, mise à jour 2026.
- HEPAR eau minérale — Vidal, 2026.
- Tableau des teneurs en minéraux des principales eaux minérales naturelles sur le marché français et caractéristiques minérales — Nestlé Waters, 2024.
- Calcium, Magnésium : Découvrez la composition de l’eau CONTREX — Contrex (Nestlé Waters), consulté en 2026.
- Directive 2009/54/CE du Parlement européen et du Conseil du 18 juin 2009 relative à l’exploitation et à la mise dans le commerce des eaux minérales naturelles (annexe III) — Union européenne, 2009.
- Le calcium : pourquoi et comment en consommer ? — Anses, 2022.
Cet article a une vocation d’information. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
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